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太极

嫡传太极真功夫—太极内功桩

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太极内功桩是太极拳门派中以健强身为目的的站桩功。它是以动静相兼,内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法,但体弱多病者也可以采用坐式练功。该功法由桩式组成。定式呼吸是吐纳,姿势变换是导引。这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量,所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。本功法简明易学,只要掌握了练法及要点,便可自行锻炼,而且不会发生意外弊病,长期坚持练功可以使人精力充沛,睡眠安适,食欲旺盛,脸色红润,对于一般慢性疾病和非活动性病症也有明显疗效。
嫡传太极真功夫—太极内功桩
在练功初期有四肢酸痛,手心发麻,手臂、腿部发抖等现象,这些都是必经的过程,不必惊疑,练一个时期把姿势与呼吸调整正确之后,按要求循序渐进去做,这些反应自然会消失。练功稍久后,又会有出虚恭、打、出汗、发热等反应,这些都是好现象。再经过一段时间以后,每次练功时口津会增多,有清甜的感觉,并还感到全身无比舒畅,精神饱满。

第一节 预备功

(一)无极式:

两腿并立,两手下垂,摈除杂念,闭目合神,头部轻松上顶,颈椎与脊柱自然竖直,周身无一处存拙力。要求做到松而不懈,紧而不僵,外无动态,内无想象,纯任自然,毫不牵强,守我之静,内外合一,进入无思无虑的境界(图1)。(这个式子下面经常出现,请读者注意)

嫡传太极真功夫—太极内功桩
(二)太极式:

接无极式,左脚向左跨步,两脚开立与肩同宽,两脚平行,身似一棵大树,头正顶直,虚灵顶劲,形如树梢向上自然伸展,沉肩坠时,含胸拔背,双臂形如杨柳枝自然下垂;松腰落胯,有向后贴靠高登或坐坑沿之意;两膝放松,立而不挺,重心略向前,脚趾轻抓地面,足心含虚,形如大树扎根于地下,目光平视内敛,齿轻扣,口轻闭,舌轻舐上腭,肛轻提,呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。(图2)这个式子下面经常出现,请注意记熟。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
(三)松静功(顺气法):

接太极式,先深呼一口气,两臂经体前手心朝上缓缓上举至头顶,然后手心朝下,松肩坠肘,缓缓下放至身体两侧成太极式,伴随动作,臂上举时吸气并默念“松”字,臂下放时呼气并默念“静”字。如此反复做10遍。其它要领同太极式(图3、4)。
嫡传太极真功夫—太极内功桩

[要点]:初练功者,尤其体弱病老之人,大多气机散乱,上焦满浊,下焦虚陷,头重而脚轻。所以练功的第一步就是要改变这种不良状态,须升清降浊,变上实下虚为上虚下实,使气的运行由乱而顺,由滞而畅,周身气血顺遂,经络才得通达,百病才能消除。这是练松静功的主要目的,因此它是练正式功法的基本功。

另外,气功要练意气合一,要求首先学会以意引气,而松静功就是为了打通全身经络,初步掌握以意引气的方法。常练松静功可使腰腿增力,头脑清晰。

松静功的关键是以意引气,可站着练,也可坐着或躺着练,手动否均可。只要随呼吸默念松静二字就可以了。松静功也可单练,每日练功遍数不限,至少早晚各练一遍。练功时间要循序渐进,持之以恒。

第二节 基本功

(一)起式:

接太极式,首先深呼吸一口气,然后两臂缓缓向体前平举,高与肩平,手心朝下,吸气。继而两腿屈膝下蹲,高度要因人的体质而异,采用高桩或半桩均可,但膝关节不得超过脚尖。这个高度须坚持把十三桩练完,后文不再重述。上体应保持自然正直,松腰落胯,不可挺胸和突臀。同时,沉肩坠肘,两掌轻轻下按至腹前,呼气。其它要领同太极式(图5、6)

嫡传太极真功夫—太极内功桩
(二)十三桩:

1、第一桩:浑元桩

接起式,两臂缓缓外旋,同时肘略向后移,使大臂与体平面约成45°角,腋下约有一拳距离,小臂成水平,两手虎口朝上,掌心相对约与肩同宽,五指自然分开,微屈如抱球状。体态要始终保持松而不懈,紧而不僵,用鼻自然呼吸。呼气时默数1,再呼气时默数2,如此反复共数10次,其它要领同太极式 (图7)
嫡传太极真功夫—太极内功桩

2、第二桩:川字桩

接第一桩,两臂缓缓上举,同时外旋至两掌心朝里,高与眼平。沉肩坠肘,含胸拔背,形如川字,呼吸10次,其它要领同太极式(图8)。

8、第三桩:推山桩

接第二桩,两臂缓缓下放,同时内旋至两掌心朝前,掌指朝上,向前推山。小臂成水平,大臂与体平面约成45°角。松腰落胯,呼吸10次。其它要领同太极式(图9)。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
4、第四桩:抱球桩

接第三桩,两臂缓缓下放,同时外旋至腹前,两手指尖相对,掌心斜朝上,成抱球状。沉肩坠肘,呼吸10次。其它要领同太极式(图10)。

5、第五桩:按球桩

接第四桩,两臂略向上提,缓缓内旋带动两掌随之转动至掌心斜朝下,按于腹前。两手虎口相对,沉肩坠肘,翘指坐腕,形如将球半按水中。呼吸10次。其它要领同太极式(图11)。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
6、第六桩:大字桩

接第五桩,两臂放松,自然落下,再缓缓向体前平举,掌心朝下。然后两臂缓缓外旋,同时向外展开至体侧平举。两肘微屈,小臂成水平,掌心朝上,两手略偏向前方,高与肩平,全身形如大字。沉肩坠肘,呼吸10次。其它要领同太极式(图12)。
嫡传太极真功夫—太极内功桩

7、第七桩:撑字桩

接第六桩,两臂缓缓内旋,带动两掌也随之转动至手指朝上,仰腕使掌心向体两侧推出如撑墙状。沉肩坠肘,呼吸10次。其它要领同太极式(图13)。
嫡传太极真功夫—太极内功桩
8、第八桩:托按桩(左式)

接第七桩,左臂缓缓由体侧头额前方上举至掌心朝上,手指朝里,如托物状。同时右臂缓缓内旋由体侧下落,掌心朝下,手指朝里,下按于右胯旁如按物状。沉肩坠肘,松腰落胯,呼吸10次。其它要领同太极式(图14)。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
9、第九桩:托按桩(右式)接第八桩,左臂内旋缓缓由体侧下落,掌心朝下,手指朝里,按至左胯旁如按物状,同时右臂缓缓外旋,由体侧上举至头额前方,掌心朝上,手指朝里,如托物状。沉肩坠肘,松腰落胯,呼吸10次。其它要领同太极式(图15)。

10、第十桩:提抱桩

接第九式,左臂缓缓外旋由体侧上举,同时右臂缓缓外旋,由体前下落至肩平,两掌心朝下,手指朝前,然后两臂缓缓内旋上提至额前上方,掌心斜朝内下,手指朝里。沉肩坠肘,含胸拔背,松腰落胯,略向后撑,呼吸10次。其它要领同太极式(图16)。


11、第十一桩,天字桩

接第十桩,两臂缓缓内旋,两掌随之转动至掌心朝上,虎口相对如托排球状。沉肩坠肘,含胸拔背,松腰落胯略向后撑。呼吸10次。其它要领同太极式(图17)。
嫡传太极真功夫—太极内功桩
12、第十二桩:山字桩

接第十一桩,两臂缓缓外旋,同时两手五指撮拢成勾手,屈肘下落使指尖触及肩部,形如山字。沉肩坠肘,含胸拔背,呼吸10次。其它要领同太极式(图18)。


13、第十三桩:插肋柱

接第十二桩,两臂缓缓外旋下落,同时两手张开,掌心朝上,手,指朝里指向肋部放至体侧腰部。沉肩坠肘,含胸拔背,呼吸10次。其它要领同太极式(图19)。
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14、万法归一式:

接第十三桩,两臂缓缓下落至体侧,成太极式(见图2),随之再做一次起式并接做第一桩(浑元桩),呼吸10次。要领同其它太极式(图20、21、22)


(三)十字手:

接浑元桩,两臂缓缓外旋上举,于胸前交叉,右手在外,左手在内,形如十字。眼平视前方,自然呼吸。其它要领同太极式(图23)。

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(四)收式:

接十字手,两臂内旋,手心朝下,缓缓下按于体侧成太极式(图24、25、见图2)。
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第三节收 功

(一)深呼吸:

接太极式,两臂缓缓外旋,使手心翻转朝上,由体侧向头前上方举起。同时脚跟抬起,深吸气。继而手心朝下,两臂缓缓由体前下落,同时脚跟下落踏实,成太极式,深呼气。如上反复做3次(图26、见图2)。
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(二)击腹:

接太极式,两手成半握拳,先向右转体用腰劲带动两臂甩动,用左拳心轻击小腹部,用右拳背轻击后腰命门处。随后再向左转体,用右拳心轻击小腹,用左拳背轻击腰部命门处。如上所 述左右各击10次,还原成太极式(图27、28、见图2)。

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(三)搓腰:

接太极式,两臂屈肘用掌心轻按后腰命门两侧,上下搓动20次,还原成太极式(图29、见图2)。
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(四)揉腹:

接太极式,两臂微屈,两掌心轻按小腹部,虎口相对,先由右向左,再由左向右,各揉动10次。揉腹后还原成太极式(图30、见图2)。


(五)运太极:

1、立运太极:

接太极式,两脚开立,稍宽于肩,两臂向前平伸,坐腕使手心朝前,两手随重心左右,上下移动,在体前先顺时针划立圆三次,再逆时针划立圆三次,中间以S形路线衔接(参见文未附图一运太极示意图),自然呼吸,运动后还原成太极式(图31、32、见图7)。
嫡传太极真功夫—太极内功桩

2、平运太极:

接太极式,两脚开立,稍宽于肩,两臂平伸,手心朝下,随重心前后,左右移动,在体前先顺时针划平圆三次,再逆时针划平圆三次。中间以S形路线衔接(参见文运太极示意图),自然呼吸,右脚收回成无极式(图33、34、见图1)。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
3、斜运太极:

(1)接太极式,左脚向右脚靠拢成无极式。(见图1)随即右脚向右斜前方迈出,同时上体向左转45°,两臂平伸,坐腕使掌心斜朝左前;然后在与上体平行的立平面内做运太极动作。重心前移时成右弓步,后移时成右虚步,两手先顺时针划圆三次,再逆时针划圆三次,中他做S形路线衔接(参见文末运太极示意图),自然呼吸,右脚收回成无极式(图35、36、见图1)。以上为右斜运太极。

嫡传太极真功夫—太极内功桩
(2)继前接做左斜运太极,左脚向左斜前方迈出,同时上体向右转45°两臂平伸,坐腕使掌心斜朝右前,然后在与上体平行的立平面内运太极动作。动作路线与步骤与右斜运太极全同,唯左右对称,方向相反,动作完成后,左脚向右脚靠拢成无极式(图37、38、见图1)。

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(六)金鸡展翅

(1)接无极式,左膝缓缓提起,足尖下垂、内扣,同时两臂缓缓前平举,外旋使手心相对,缓缓屈肘收至两耳旁,深吸气(图39)。
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(2)左脚向前迈一步,右脚向左脚靠拢,自然直立,手形不变,不呼不吸(图40)。

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(3)两腿缓缓屈膝下蹲,同时两掌由耳旁向前缓缓推出成推山桩,深呼气(图41)o

4、两腿自然直立,右膝缓缓提起,足尖下垂、内扣,同时两臂外旋,手心相对,缓缓屈肘收至两耳旁,深吸气(图42)。
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(5)右脚向前迈出一步,左脚向右脚靠拢,自然直立,手形不变,不呼不吸。(图43)

(6)两腿屈膝下蹲,同时两掌由耳旁向前缓缓推出成推山桩,深呼气。(图44)


(7)如上反复呼吸4次,还原成无极式。(见图1)

(七)金鸡抖翎:

(1)接无极式,左脚向左跨步,两脚开立,比肩稍宽,两臂经体侧缓缓抬起成侧平举,手心朝下,深吸气。(图45)

(2)两臂经体侧缓缓下落于腹前交叉,右手在里,左手在外,手心朝里,两腿屈膝半蹲,深呼气。 (图46)
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(3)上动不停,两臂经体前缓缓上举至头顶上方,再向左右分开,手心朝内下,深吸气。(图47)

(4)两臂内旋,两掌随之转动至手心斜朝前上,同时以腰脊为轴,松腰落胯,向左右抖动,深呼气。(图48)

(5)如上反复呼吸3次,还原成无极式。(图49)
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(八)原地踏步、抓握拳、散步等。

这些均为辅助性收功活动,可以边原地踏步边抓握拳,然后自由散步,也可以只选做其中一、两项。说明从略。

[要点]:

1、呼吸次数:每一个桩法以呼吸10、12、24、36、72、81次循序递增,目的是随体质渐步增强而增加运动量。

2、练功时间:最好的时间是清晨五至七点。松静功随时可练。

3、练功方向:清晨面朝南,晚上面朝北。

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